Tredemølle som redskap når du trener til lange løp
Har du satt deg et personlig mål å løpe 10km, halvmaraton eller maraton? Da kan det være svært effektivt og gunstig å løpe på tredemølle for å kontrollere fart, lengde og intensitet på øktene. Likevel er det viktig å variere slik at du ikke løper for mye på tredemølle, men eksempelvis kan 1-3 økter i uka gjøres på tredemølle, mens resten av løpeøktene gjøres på asfalt, grus eller sti. Variasjon av fart, intensitet og underlag vil alltid være en nøkkel i treningsarbeidet, også hvis du skal løpe maraton og holde samme fart over lang tid.
TREN I RIKTIG SONE
Desto lengre du skal løpe og trene, desto viktigere er det å trene i riktig sone for å forbedre deg. For å bli god til å løpe langt, må du trene på å kunne holde terskelfarten din så lenge som mulig. Terskelfart vil si den farta du kan holde rett under grensen før du begynner å produsere melkesyre og blir stiv. En tredemølle vil blant annet være et viktig redskap her for å bli kjent med å løpe på terskel og i riktig sone. Når vi snakker om soner vil enkelt forklart sone 1 og 2 være langkjøring, sone 3 og 4 lengre intervaller med korte pauser, og sone 5 og oppover, kortere og hardere intervaller der man opparbeider syre og trenger lengre pauser. I lange løp handler den største delen av treningen om å ligge i sonene 1-3(4) for å trene på terskelfarten som nevnt. Terskelfarten kan du finne ved å gjennomføre en puls –og laktatmålingstest på en tredemølle. Det er flere treningssenter eller idrettsmedisinske institutt som kan gjennomføre slike, hvis du ikke har laktatmåler selv. Men det man må huske på er at terskelfarten man finner da, vil variere ut ifra terreng, hvor varmt eller kaldt det er. Derfor er en tredemølle veldig fin å bruke jevnlig for å lære seg å kjenne følelsen av riktig intensitet, og bli sikker på at man ligger i riktig intensitetssone.
Flere gode grunner til å løpe på tredemølle når du trener til lange løp
1. Du kan stille inn riktig fart på tredemøllen og bli kjent med din flyt/terskelfart
2. Du kan lett øve deg på å drikke og innta næring som er ekstremt viktig hvis du skal løpe halv –eller helmaraton eventuelt ultraløp. Ikke alle liker å løpe med drikkebelte og lommene fulle av gel på alle treningsturer.
3. Du kan løpe progressive treningsøkter og være sikker på at du ikke starter for fort, og samtidig øke gradvis, lettere kontrollert enn du gjør ute.
4. Hvis du er av de som måler laktat under en lang treningsøkt, er det lettere å gjøre selv på en tredemølle. Du slipper legge fra deg utstyret og kan legge alt klart. (Spesielt mange toppidrettsutøvere gjør dette for å være sikker på at de trener intervall i riktig sone –stort sett for ikke å løpe for fort).
5. Maratontrening spesielt, skiller seg fra annen løpstrening ved at det er først etter 30km at maratonløpet virkelig begynner. En vanlig feil er å tenke at halvmaraton er halvveis – da kan man bli overrasket. Og spesielt etter 2 timers løping skjer det flere fysiologiske forandringer i kroppen – og man må trene kroppen på å takle dette. En tredemølle kan være spesielt fin å bruke på langturer på 20-35km som skal avsluttes hardere eller ha innlagte fartsøkninger underveis. Rolige langturer er best å løpe ute så sant været tillater det.
6. Langtur er kjedelig sa du? På en tredemølle kan du se på TV, høre på musikk, sette deg delmål eller legge inn kjente løyper som vil skape et positivt driv på din tredemølle. Ikke alle synes det er like lett å begi seg ut på langtur alene, og da kan tredemøllen attpåtil være din beste venn.
7. Trener man til lange løp, kan også økter som skal være kortere, men sammenhengende, være best å løpe på tredemølle. En typisk økt for distanseløpere er oppvarming for så å løpe 20-45 minutter sammenhengende 45/15 progressivt. Det vil si 45 min arbeid, 15 sekunders hvile. Det er såpass kort pause at pulsen ikke rekker å gå ned, samtidig som du vil klare å løpe progressivt raskere uten for høy laktat (syre), sammenliknet med en sammenhengende progressiv terskeltur uten pauser.
8. En annen treningsfilosofi er å kjøre en «utvaskingsøkt» dagen etter en hardere økt for langdistanseløpere. Med «utvaskingsøkt» menes det at man restituerer seg fra siste økt. Har du for eksempel løpt 10*400m en dag hardt, kan du med fordel løpe en sammenhengende tur på 45 minutter hvor 30 min er litt raskere jogg, eller inkludere 15-20 minutter 45/15 på tredemøllen. Deretter en skikkelig restitusjonsdag. Mange føler at de blir daffe av å løpe veldig rolig etter en hard økt, og at det kan hjelpe å løpe litt middels hardt neste økt som en «utvaskingsøkt». Men da er det viktig å kontrollere intensiteten, og det er mye lettere på en tredemølle.
Til slutt, husk å variere treningen til lange løp med litt tredemølleløping, en god del asfalt (hvis du trener til konkurranser på asfalt), stiløping, løping på grus og ellers variasjon i fart, intensitet og bruk bakker til å få styrke.
God tur!
