Treningsprogram til Abilica PumpSet

Sett på favoritt musikken og Pump! Knebøy, utfall, markløft, sete, lår, overarmer, underarmer, skuldre… Med en vektstang har du alle muligheter!Pump trening kom inn på treningssentre på midten av 90-tallet, og er en treningstrend som har kommet for å bli. Grunnen til det er at det virkelig fungerer! Tanken bak denne treningsformen er at du skal gjøre mange repetisjoner og dermed trener utholdende styrke. Sett på musikk som går i 120-130 bpm* og spill så høyt du bare orker. Her skal det svettes!

*Hvor mange bpm (beat per minute) musikken går i finner du ut av ved å gjøre følgende: Tell antall slag i musikken i løpet av en periode på 15 sek. Et slag er hver gang du ville ha klappet til musikken. Gang deretter med fire og du finner hvor mange slag musikken har i minuttet (bpm).

Noen begreper
1/1 – 2 takter hver vei i øvelsen
2/2 – 4 takter hver vei i øvelsen
3/1 – 6 takter inn i øvelsen, 2 ut igjen (gir eksplosiv trening)
4/4 – 8 takter hver vei i øvelsen

Oppvarming
Legg på 2,5 kg til 5 kg på hver side på stangen og bruk oppvarmingen til å trene på teknikken i de forskjellige øvelsene.

2.

Benkpress

Trener: Brystmusklene, samt noe skuldre og bakside armer (triceps)

Vekter
Dette er mindre muskler så her kan du ta av en del vekter, men det skal fortsatt være sånn at du så vidt orker å gjennomføre de siste repetisjonene.

Beskrivelse
Ligg på ryggen med bøyde knær og hold hendene lengst ut på stangen på hver side. Rett ut fra brystet på hver side skyver du stangen mot taket. Senk albuene mot gulvet igjen til du har 90 grader i albueleddet før du skyver opp igjen. Om du er usikker på hvor langt ned du skal med stangen, stopp den i cirka knyttneves avstand fra brystet. Pass på å stive av håndleddene slik at de er helt rette. Tips! Du kan gjerne bruke en stepkasse eller treningsbenk å ligge på for å komme litt opp fra gulvet når du gjør øvelsene.

Repetisjoner
2/2 – 4 ganger
3/1 – 4 ganger
1/1 – 16 ganger
4/4 – 2 ganger

Kort pause

2/2 – 4 ganger
3/1 – 4 ganger
1/1 – 16 ganger
4/4 – 2 ganger

Kort pause

2/2 – 4 ganger
3/1 – 4 ganger
1/1 – 8 ganger

3.

Omvendt markløft

Trener: Bakside lår

Vekter
Her kan du godt legge på mer i forhold til forrige øvelse. Mange opplever her at flaskehalsen er hendene – derfor er mengden vekter gjerne relatert til hvor mye du orker å holde i hendene.

Beskrivelse
Stå med føttene i hoftebreddes avstand og hold stangen i hendene. Bøy deg fremover med rett rygg. Tenk at du har et kors i ryggen som både trekker skuldrene bakover, og holder ryggen rett. Skyt setet ut bak og hold stangen inntil kroppen hele veien. Stopp når stangen når litt under knærne.

Repetisjoner
2/2 – 8 ganger
3/1 – 8 ganger
1/1 – 16 ganger
4/4 – 2 ganger

Kort pause (start igjen ved neste naturlige anledning i musikken)

2/2 – 8 ganger
3/1 – 8 ganger
1/1 – 16 ganger
4/4 – 2 ganger

4.

Stående roing

Trener: Rygg

Vekter
Ha på omtrent det samme som du hadde på benkpress.

Beskrivelse
Stå med føttene i hoftebreddes avstand og hold stangen i hendene. Bøy deg fremover med rett rygg. Tenk at du har et kors i ryggen som både trekker skuldrene bakover, og holder ryggen rett. Skyt setet ut bak og hold stangen inntil kroppen hele veien. Omtrent når stangen når knærne trekker du den opp mot magen. Hold overkroppen i ro under denne bevegelsen. Reis deg så opp igjen.

Repetisjoner
2/2 – 4 ganger
3/1 – 4 ganger
1/1 – 16 ganger
4/4 – 2 ganger

Kort pause

2/2 – 4 ganger
3/1 – 4 ganger
1/1 – 16 ganger
4/4 – 2 ganger

5.

Fransk press

Trener: Bakside arm (triceps)

Vekter
Dette er en liten muskel, så ta av enda mer vekter enn fra forrige øvelse.

Beskrivelse
Ligg på ryggen på gulvet eller benken (stepkassen) og hold et smalt grep på stangen. Dvs at hendene skal være rett opp fra skuldrene. Bøy i albuene og senk stangen mot pannen. Pass på at albuene peker rett fremover mot bena.

Repetisjoner
2/2 – 4 ganger
3/1 – 4 ganger
1/1 – 16 ganger
4/4 – 2 ganger

Kort pause

2/2 – 4 ganger
3/1 – 4 ganger
1/1 – 16 ganger
4/4 – 2 ganger

6.

Smal benkpress

Trener: Bakside arm (triceps)

Vekter
Du trener samme muskel som forrige øvelsen og kan derfor ha på de samme vektene.

Beskrivelse
Ligg på ryggen på gulvet eller benken (stepkassen) og hold et smalt grep på stangen. Dvs at hendene skal være rett opp fra skuldrene. Slipp så stangen ned mot mellomgulvet mens du holder albuene tett inntil kroppen hele veien.

Repetisjoner
2/2 – 4 ganger
3/1 – 4 ganger
1/1 – 16 ganger
4/4 – 2 ganger

Kort pause

2/2 – 4 ganger
3/1 – 4 ganger
1/1 – 16 ganger
4/4 – 2 ganger

7.

Biceps curl

Trener: Forside arm

Vekter
Ha på omtrent det samme som på forrige øvelse. Noen opplever å være noe sterkere på forsiden av armen enn på baksiden, og noen opplever motsatt.

Beskrivelse
Stå med føttene i hoftebreddes avstand og hold stangen i hendene. Bøy armene opp mot brystet. Stopp før du når hvileposisjon på toppen og strekk armen helt ut når du kommer ned.

Repetisjoner
2/2 – 4 ganger
3/1 – 4 ganger
1/1 – 16 ganger
4/4 – 2 ganger

Kort pause

2/2 – 4 ganger
3/1 – 4 ganger
1/1 – 16 ganger
4/4 – 2 ganger

Kort pause

2/2 – 4 ganger
3/1 – 4 ganger
1/1 – 8 ganger

8.

Stående utfall

Trener: Forside lår og setemuskulatur

Vekter
Ha på omtrent det samme som du hadde på bryst (vi har på bildet valgt å ha på noe mindre). Du jobber med større muskler, men øvelsen oppleves ofte som ganske tung og det kan derfor være greit å være noe forsiktig med belastningen. Om det føles for lett er det bare å legge på!

Beskrivelse
Stå med hoftebreddes avstand mellom føttene og sett den ene foten langt tilbake. Den skal så langt tilbake at når du bøyer deg ned slik at det bakerste kneet nesten treffer gulvet, skal det være 90 grader i begge kneledd. I tillegg skal tærne være bak kneet på det forreste benet.

Repetisjoner
2/2 – 8 ganger
3/1 – 8 ganger
1/1 – 16 ganger
4/4 – 2 ganger

Kort pause hvor du bytter ben

2/2 – 8 ganger
3/1 – 8 ganger
1/1 – 16 ganger
4/4 – 2 ganger

9.

Opptrekk

Trener: Skuldre

Vekter
Ha på omtrent det samme som du hadde da du trente armen.

Beskrivelse
Stå med skulderbreddes avstand mellom føttene og hold stangen i hendene. Trekk så stangen opp til øvre del av brystet mens du skyver albuene ut til siden.

Repetisjoner
2/2 – 4 ganger
3/1 – 4 ganger
1/1 – 16 ganger
4/4 – 2 ganger

Kort pause

2/2 – 4 ganger
3/1 – 4 ganger
1/1 – 16 ganger
4/4 – 2 ganger

10.

Skulderpress

Trener: Skuldre

Vekter
Ha på det samme som du hadde på forrige øvelse.

Beskrivelse
Stå med skulderbreddes avstand mellom føttene og vipp stangen rundt i skulderhøyde. Bøy litt i kneleddet. Dette er utgangsposisjon. Skyv så stangen over hodet. Pass på at du hele tiden jobber med stangen litt foran hodet, og stram godt i magen for å stabilisere overkroppen.

Repetisjoner
2/2 – 4 ganger
3/1 – 4 ganger
1/1 – 16 ganger
4/4 – 2 ganger

Kort pause

2/2 – 4 ganger
3/1 – 4 ganger
1/1 – 16 ganger
4/4 – 2 ganger