Treningsprogram til Abilica KettleBells
Trening med kettlebells er en flere hundre år gammel treningsform, opprinnelig fra Russland, som har kommet tilbake. En kettlebell skal brukes eksplosivt og dynamisk. Dvs. med stor fart og bevegelse. Dette gir en utmerket trening i form av økt styrke, koordinasjon, stabilisering og utholdenhet. Man trener funksjonelt, tredimensjonalt og henter inn øvelser som vi trenger for å fungere enda bedre i hverdagen.
Her finner du ditt eget treningsprogram for kettlebells. Last ned programmet som PDF og ta dem med deg der du trener!
Kjøp KettleBells nå.
1.
Knebøy med dobbelhåndsflipp
Tid: 1 min
Still deg med føttene i hoftebreddes avstand. Hold kettlebellene i hendene. Gjør en knebøy så langt ned du kan med strak rygg og knærne i linje med føttene. Hele foten skal være i bakken. Reis deg opp med strak rygg og gjør samtidig en flipp lik en frivending med dine kettlebells. Fjær litt i knærne for å dempe treffet av kettlebellen mot underarmen. Flipp tilbake kettlebellene. Begynn på nytt med knebøy.
2.
Knebøy med enhånds korkskru
Tid: 1 min
Still deg med føttene i hoftebreddes avstand. Hold din kettlebell i valgfri hånd. Gjør en knebøy så langt ned du kan med din kettlebell mellom bena. Hold strak rygg og knærne i linje med føttene. Hele foten skal være i bakken. Reis deg opp med strak rygg og gjør samtidig en korkskru. 30 sekunder per side.
3.
Knebøy med enhånd korkskru og press
Tid: 1 min
Still deg med føttene i hoftebreddes avstand. Hold kettlebellen i valgfri hånd. Gjør en knebøy så langt ned du kan med din kettlebell mellom bena. Hold strak rygg og knærne i linje med føttene. Hele foten skal være i bakken. Reis deg opp med strak rygg og gjør samtidig en korkskru fulgt av en skulderpress. 30 sekunder per side.
4.
Utfall med dobbelflipp
Tid: 1 min
Ta et steg fremover med valgfritt ben. Når du er i bånn skal begge knærne ha ca 90 graders vinkel. Hold hoftebredde i steget, så du har god balanse. Hold kettlebellene langs siden av kroppen. Rett i ryggen og brystet frem. La kroppen synke ned mot bakken som et lodd ved å bøye knærne samtidig som du gjør en dobbel-handsflipp med dine kettlebell.
5.
Utfall med enhånds korkskru
Tid: 1 min
Ta et steg fremover med valgfritt ben. Hold din kettlebell i hånden som er på samme side som ditt bakre ben. Når du er i bånn skal begge knærne ha ca 90 graders vinkel. Hold hoftebredde i steget så du har god balanse. Rett i ryggen og brystet frem. La kroppen synke ned mot bakken som et lodd ved å bøye knærne samtidig som du gjør en enhånds korkskru.
6.
Dobbelthåndssving
Tid: 1 min
Stå med bena bredt fra hverande. Hold kettlebellen mellom bena med begge hendene. Vær rett i ryggen. Bøy noe på knærne. Sving kettlebellen under deg med strake armer og skyt fra med hoften. Hold ryggen strak. Spenn magen.
7.
Enhåndssving med håndbytte
Tid: 1 min
Stå bredt med bena fra hverande. Hold kettlebellen mellom bena med valgfri hånd. Begynn å svinge den. Bytt hånd når den er vektløs i høyde med navlen. Hold ryggen rett. Spenn magen.
8.
Pushup med korkskru og press
Tid: 1 min
Still dine kettlebells med en slik bredde at du får 90 grader i albuen når du gjør pushups. Brystet over armene. Vær strak i kroppen og støtt deg på tærne, alternativt på knærne. Gjør en pushup. Hopp sammen så du sitter på huk, hele foten i bakken. Reis deg opp med strak rygg, gjør en dobbel korkskru og press dine kettlebells opp. Gjenta.
