Träningsprogram till Abilica FlexTower

Användbar multiträningsstation med stora variationsmöjligheter. Flyttbart fäste som justeras med ett enkelt handgrepp. Kombinerat med handtag som fungerar oberoende av varandra möjliggör en enorm mängd övningar.

2.

Sittande rodd (kräver roddhandtag eller båda handtagen)
Antal repetitioner: 12 repetitioner x 3 set
Tränar: Rygg och armar

Sätt dig framför maskinen, gärna med sätet placerat på en Abilica BalancePad lviaxi. Justera höjde på vajerfästet så att armbågarna är i 90 grader under den sista delen av rörelsen. Fäst roddhandtaget eller handtagen dra axlarna bakåt samtidigt som du håller ryggen rak. Dra handtaget mot naveln genom att böja på armbågarna. Sträck ut armarna kontrollerat till startläget igen.

3.

Tricepsdrag nedåt med rep (kräver tricepsrep)
Antal repetitioner: 12 repetitioner x 3 set
Tränar: Triceps

Justera vajern till den översta höjden och sätt fast tricepsrepet. Håll i repet med en hand i varje ände, med ett hammargrepp. Armbågarna ska vara lite framför kroppen och i axelbredd. Dra ned repet samtidigt som du håller kvar armbågarna i samma position. Vrid händerna i slutfasen så att handtaget vrids mot kroppen. För repet kontrollerat tillbaka till startpositionen

4.

Enhandscurl
Antal repetitioner:12 repetitioner x 3 set per arm
Tränar: Biceps

Justera vajern till det nedersta läget och sätt fast handtaget. Stå med ryggen vänd mot maskinen och håll i handtaget med handflatan vänd bort från kroppen. Dra upp handen mot axeln, och sänk den sedan kontrollerat tillbaka till startläget. (Kan också göras med stång och båda händerna).

5.

Enarmsdrag baksida av axlar
Antal repetitioner:12 repetitioner x 3 set per arm
Tränar: Axlar och lite armar

Stå så att fästet på maskinen är rakt mot sidan av kroppen. Justera vajern så att den är i lagom höjd när handen är i övningens nedre del. Håll i handtaget, ha armen rak under hela rörelsen, och dra handen rakt ut mot sidan. Sträck ut armen kontrollerat igen, och upprepa rörelsen.

6.

Sidohäv axlar
Antal repetitioner: 12 repetitioner x 3 set
Tränar: Axlar

Stå så att fästet på maskinen är rakt mot sidan av kroppen. Justera vajern så att den är i lagom höjd när handen är i övningens nedre del. Håll i handtaget, ha armen rak under hela rörelsen, och dra handen uppåt och utåt från kroppen. Avsluta rörelsen när handen är i höjd med axlarna. Sträck ut armen kontrollerat igen, och upprepa rörelsen.

7.

Stående rodd med stång (kräver stång)
Antal repetitioner: 12 repetitioner x 3 set
Tränar: Axlar

Håll stången med överhandsgrepp, med ungefär en tummes avstånd från varandra. Det går också att hålla bredare, om det känns mer naturligt. Lyft stången tills de är lite under halsen och se till att armbågarna alltid är högre än handlederna. Sträck ut armen kontrollerat igen, och upprepa rörelsen.

8.

Stående rodd med stång (kräver stång)
Antal repetitioner: 12 repetitioner x 3 set
Tränar: Axlar

Håll stången med överhandsgrepp, med ungefär en tummes avstånd från varandra. Det går också att hålla bredare, om det känns mer naturligt. Lyft stången tills de är lite under halsen och se till att armbågarna alltid är högre än handlederna. Sträck ut armen kontrollerat igen, och upprepa rörelsen.

10.

Stående situps för mage (kräver tricepsrep)
Antal repetitioner: 20 repetitioner x 3 set
Tränar: Mage

Fäst vajerfästet i den övre positionen och sätt fast tricepsrepet. Stå en benlängd från maskinen och placera tricepsrepet över nacken. Håll i varje ände, böj på ryggen och gör en situpsliknande rörelse. För repet lugnt och kontrollerat tillbaka.

11.

Stående rotation
Antal repetitioner: 20 repetitioner x 3 set per sida
Tränar: Mage och rygg

Justera vajerfästet till det mittersta området, och sätt fast handtaget. Stå parallellt med maskinen och håll i handtaget med raka armar. Rotera i motsatt riktning med överkroppen, samtidigt som du håller armarna raka.

12.

Stående enhandsflies
Antal repetitioner: 12 repetitioner x 3 set per sida
Tränar: Bröst

Justera vajerfästet till brösthöjd och sätt fast handtaget. Stå parallellt med maskinen och håll i handtaget med rak arm. Dra armen horisontellt utåt tills du passerar bröstkorgen. Det är viktigt att du gör rörelsen långsamt tillbaka.