Träningsprogram till Abilica KettleBells
En flera hundra år gammal träningsform, ursprungligen från Ryssland, är tillbaka. En kettlebell skal användas explosivt och dynamiskt. Dvs med stor rörelse och energi, vilket ger en utmärkt träning i form av ökad styrka, koordination, stabilitet och uthållighet. Man tränar funktionellt och tredimentionellt och hämtar in övningar som vi behöver för att fungera ännu bättre i vardagen.
Köp KettleBells nu.
1.
Knäböj med dubbelhandsflip
Ställ dig med fötterna i höftbredd. Håll dina kettlebells i händerna.
Gör en knäböj med rak rygg och knäna i linje med fötterna. Hela foten ska vara i marken. Res dig upp med rak rygg och gör samtidigt en ”flip” likt en frivändning med dina kettlebells. Gör en knäböj så långt ner du kan med rak rygg och hela foten i marken. ”Flippa” tillbaka dina kettlebells när du rest dig upp igen. Börja om med knäböj.
2.
Knäböj med enhands korkskruv
Ställ dig med fötterna i lite drygt höftbredd. Håll din kettlebell i valfri hand. Gör en knäböj med din kettlebell mellan benen. Bibehåll rak rygg och knäna i linje med fötterna. Hela foten ska vara i marken. Res dig upp med rak rygg och gör samtidigt en korkskruv.
3.
Knäböj med enhands korkskruv och press
Ställ dig med fötterna i lite drygt höftbredd. Håll din kettlebell i valfri hand. Gör en knäböj med din kettlebell mellan benen. Bibehåll rak rygg och knäna i linje med fötterna. Hela foten ska vara i marken. Res dig upp med rak rygg och gör samtidigt en korkskruv följt av en axelpress.
4.
Utfall med dubbelflip
Håll dina kettlebells i händerna. Ta ett kliv framåt med valfritt ben. När du är i bottenläget ska båda knäna ha ca 90 graders vinkel. Håll höftbredd i ditt steg så du har god balans. Håll dina kettlebells läng sidan av kroppen. Rak i ryggen och bröstet stolt. Gör ett utfall genom att böja båda knäna. Res dig upp och ”flippa” dina kettlebells. Nytt utfall. Res dig upp och ”flippa” tillbaka din kettlebells. Upprepa.
5.
Utfall med en enhands korkskruv
Håll din kettlebell i valfri hand. Ta ett kliv framåt med motsatt ben. Din kettlebell ska vara i den hand som är på samma sida som ditt bakre ben. När du är i bottenläget på ditt utfall ska båda knäna ha ca 90 graders vinkel. Håll höftbredd i ditt steg så du har god balans. Rak i ryggen och bröstet stolt. Gör ett utfall genom att böja båda knäna. Res dig upp samtidigt som du gör en enhands korkskruv. Nytt utfall. Res dig upp och kom tillbaka till utgångsposition med din kettlebell. Upprepa.
6.
Dubbelhandsswing
Stå brett isär med benen. Håll din kettlebell mellan benen med båda händerna. Rak i ryggen. Böj något på knäna. Svinga din kettlebell under dig med raka armar och skjut ifrån med höften. Bibehåll rak rygg. Spänn magen.
7.
Enarmssving med handbyte
Stå brett isär med benen. Håll din kettlebell mellan benen med valfri hand. Börja svinga din kettlebell under dig med rak arm och skjut ifrån med höften. Byt hand när din kettlebell är tyngdlös i höjd med naveln. Bibehåll rak rygg. Spänn magen.
8.
Pushup med korkskruv och press
Ställ dina kettlebells med sådan bredd att du får 90 grader i armbågen när du gör dine pushups. Bröstet över armarna. Rak i kroppen och stöd på tårna alternativt på knäna. Gör en pushup. Hoppa ihop, sätt i hela foten och räta upp ryggen. Res dig upp med rak rygg, gör en dubbel korkskruv och pressa upp dina kettlebells till raka armar. Sänk ner dem och kom ner till grundposition för pushup. Upprepa.
