Träningsprogram till Abilica PumpSet

Sett på din favoritt musik och pumpa! Knäböj, utfall, marklyft, säte, lår, överarmar, underarmar, skuldror… Här finns många möjligheter!

Pumpträning kom in på gymmen i mitten av 90-talet och det här är en träningstrend som har kommit för att stanna. Orsaken är att den verkligen fungerar! Tanken bakom denna träningsform är att du ska göra många repetitioner och därmed träna uthållig styrka. Sätt på musik som går i 120-130 bpm* och spela så högt du bara kan. Här ska det svettas!

*Så här tar du reda på musikens bpm (beat per minute):
Räkna antalet slag i musiken under en period på 15 sekunder. Ett slag varje gång du skulle ha klappat till musiken.
Multiplicera med fyra så får du veta hur många slag musiken har per minut (bpm).

Några termer
1/1 – 2 takter i vardera riktning av övningen
2/2 – 4 takter i vardera riktning av övningen
3/1 – 6 takter in i övningen, 2 ut igen (ger explosiv träning)
4/4 – 8 takter i vardera riktning av övningen

Uppvärmning
Lägg på 2,5 kg till 5 kg på varje sida av stången och använd uppvärmningen till att träna på de olika övningarna här nedanför.

2.

Bänkpress

Tränar: Bröstmusklerna samt delvis axlar och baksidan armarna (triceps)

Vikter
Det är mindre muskler du tränar, så nu kan du ta bort en del av
vikterna. Du ska fortfarande ha lite ork kvar att genomföra de sista repetitionerna.

Beskrivning
Ligg på rygg med böjda knän och håll händerna längst ut på stången på varje sida. Rakt ut från bröstkorgen på varje sida ska du lyfta upp stången mot taket. Sänk ner armbågarna mot golvet tills armbågsleden är vinklad i 90 grader innan du lyfter upp igen. Om du är osäker på hur långt ner du ska föra stången, så stanna stången på ungefär en knytnäves avstånd från bröstkorgen. Se till att vara styv i handlederna så att de är helt raka. Tips! Du kan gärna använda en stepbräda eller träningsbänk att ligga på för att komma upp lite från golvet när du utför övningen.

Repetitioner
2/2 – 4 gånger
3/1 – 4 gånger
1/1 – 16 gånger
4/4 – 2 gånger

Kort paus

2/2 – 4 gånger
3/1 – 4 gånger
1/1 – 16 gånger
4/4 – 2 gånger

Kort paus

2/2 – 4 gånger
3/1 – 4 gånger
1/1 – 8 gånger

3.

Omvänt marklyft 

Tränar: Baksidan av lår

Vikter
Här kan du gärna lägga på fler vikter jämfört med den senaste övningen. Många tycker att det är händerna som blir en flaskhals här – därför är mängden vikter i denna övning ofta relaterad till hur mycket du orkar hålla i händerna.

Beskrivning
Stå med fötterna på en höftbredds avstånd och håll stången i händerna. Böj dig framåt med rak rygg. Tänk dig att du har ett kors i ryggen som både drar axlarna bakåt och håller ryggen rak. Skjut ut sätet baktill och håll stången intill kroppen hela vägen. Stoppa när stången befinner sig strax under knäna. på hälarna.

Repetitioner
2/2 – 8 gånger
3/1 – 8 gånger
1/1 – 16 gånger
4/4 – 2 gånger

Kort paus (börja om igen vid nästa naturliga ställe i musiken)

2/2 – 8 gånger
3/1 – 8 gånger
1/1 – 16 gånger
4/4 – 2 gånger

4.

Stående rodd

Tränar: Rygg

Vikter
Ha ungefär samma vikter som under bänkpressen.

Beskrivning
Stå med fötterna på en höftbredds avstånd och håll stången i händerna. Böj dig framåt med rak rygg. Tänk dig att du har ett kors i ryggen som både drar axlarna bakåt och håller ryggen rak. Skjut ut sätet baktill och håll stången intill kroppen hela vägen. När stången ungefär befinner sig vid knäna, drar du upp den mot magen. Håll överkroppen stilla under denna rörelse. Res dig därefter upp igen.

Repetitioner
2/2 – 4 gånger
3/1 – 4 gånger
1/1 – 16 gånger
4/4 – 2 gånger

Kort paus

2/2 – 4 gånger
3/1 – 4 gånger
1/1 – 16 gånger
4/4 – 2 gånger

5.

Fransk press 

Tränar: Baksidan av arm (triceps)

Vikter
Detta är en liten muskel, så ta bort ännu fler vikter från den förra
övningen.

Beskrivning
Ligg på rygg på golvet eller bänken (stepbrädan) och fatta ett smalt grepp om stången. Dina händer ska alltså sträcka sig rakt upp från
axlarna. Böj på armbågarna och sänk ner stången mot pannan.
Se till att armbågarna pekar rakt framåt mot benen.

Repetitioner
2/2 – 4 gånger
3/1 – 4 gånger
1/1 – 16 gånger
4/4 – 2 gånger

Kort paus

2/2 – 4 gånger
3/1 – 4 gånger
1/1 – 16 gånger
4/4 – 2 gånger

6.

Smal bänkpress 

Tränar: Baksidan av arm (triceps)

Vikter
Du tränar samma muskel som i förra övningen och kan därför använda samma vikter.

Beskrivning
Ligg på rygg på golvet eller bänken (stepbrädan) och fatta ett smalt grepp om stången. Dina händer ska alltså sträcka sig rakt upp från axlarna. Släpp därefter ner stången mot mellangärdet medan du håller armbågarna tätt intill kroppen hela vägen.

Repetitioner
2/2 – 4 gånger
3/1 – 4 gånger
1/1 – 16 gånger
4/4 – 2 gånger

Kort paus

2/2 – 4 gånger
3/1 – 4 gånger
1/1 – 16 gånger
4/4 – 2 gånger

7.

Biceps curl

Tränar: Framsidan arm

Vikter
Ha på ungefär samma vikter som i förra övningen. Några upplever att de är något starkare på framsidan av armen än på baksidan, medan andra tycker att det är tvärtom

Beskrivning
Stå med fötterna på en höftbredds avstånd och håll stången i händerna. Böj upp armarna mot bröstkorgen. Stoppa innan du når viloläget överst och sträck ut armen helt när du kommer ner.

Repetitioner
2/2 – 4 gånger
3/1 – 4 gånger
1/1 – 16 gånger
4/4 – 2 gånger

Kort paus

2/2 – 4 gånger
3/1 – 4 gånger
1/1 – 16 gånger
4/4 – 2 gånger

8.

Stående utfall

Tränar: Framsidan av lår och sätesmuskulaturen

Vikter
Använd ungefär samma vikter som du hade på bröstkorgen (på bilden visas något mindre vikter). Du jobbar med större muskler, men övningen upplevs ofta som ganska tung och därför kan det vara bra att vara lite försiktig med belastningen. Om övningen känns för lätt är det bara att lägga på fler vikter!

Beskrivning
Stå med en höftbredds avstånd mellan fötterna och sätt den ena foten långt bakåt. Foten ska sättas så långt bakåt att när du böjer dig ner så skal det bakersta knäet nästan vidrör golvet. Båda knälederna ska vara vinklade i 90 grader plus att knäet ska befinna sig bakom tårna på det främsta benet.

Repetitioner
2/2 – 8 gånger
3/1 – 8 gånger
1/1 – 16 gånger
4/4 – 2 gånger

Kort paus då du byter ben

2/2 – 8 gånger
3/1 – 8 gånger
1/1 – 16 gånger
4/4 – 2 gånger
4/4 – 2 gånger

9.

Uppdragning

Tränar: Axlar

Vikter
Ha ungefär samma vikter som du hade när du tränade armarna.

Beskrivning
Stå med fötterna på en axelbredds avstånd och håll stången i händerna. Dra därefter upp stången till den övre delen av bröstkorgen samtidigt som du skjuter ut armbågarna åt sidorna.

Repetitioner
2/2 – 4 gånger
3/1 – 4 gånger
1/1 – 16 gånger
4/4 – 2 gånger

Kort paus

2/2 – 4 gånger
3/1 – 4 gånger
1/1 – 16 gånger
4/4 – 2 gånger

10.

Axelpress

Tränar: Axlar

Vikter
Ha ungefär samma vikter som i den förra övningen.

Beskrivning
Stå med fötterna på en axelbredds avstånd och sväng runt stången i axelhöjd. Böj knälederna en aning. Detta är utgångspositionen. Lyft därefter upp stången över huvudet. Se till att du hela tiden jobbar med stången en liten bit framför huvudet, spänn magen ordentligt för att stabilisera överkroppen.

Repetitioner
2/2 – 4 gånger
3/1 – 4 gånger
1/1 – 16 gånger
4/4 – 2 gånger

Kort paus

2/2 – 4 gånger
3/1 – 4 gånger
1/1 – 16 gånger
4/4 – 2 gånger