Träningsprogram till Abilica YogaSet

Enkla hjälpmedel som utökar din räckvidd i yogaövningarna och ger mer utbyte av yogaträningen. Produkterna hjälper dig att nå svåra ställningar och hålla kvar rätt position. Remmen fungerar som en förlängning av armar eller ben för att behärska även de mest krävande ställningar och är ett bra hjälpmedel vid stretchning och töjning.

2.

Utthita Trikonasana/Förlängd triangel

Varaktighet: Fem andetag på varje sida.
Avsikten med övningen: Öppnar och sträcker sidan av överkroppen.

Stå med ungefär en meters avstånd mellan fötterna. Den bakre foten ska vändas 30 grader utåt. Den främre foten ska peka rakt fram. Andas in, lyft armarna till skulderhöjd och sträck dem i var sin riktning. Andas ut, skjut överkroppen över de främre benen och böj dig ner så att den nedersta armen sätts på klossen som är på utsidan av den främre foten på den höjd som du behöver. Andas in, rotera den översta höften bakåt så att det sträcker i sidan av överkroppen. Andas ut, sträck den översta armen rakt upp så att den bildar en linje med den nedersta armen. Sett från sidan är kroppen i en linje.

3.

Utthita Parsvakonasana/Förlängd sidosträckning

Varaktighet: Fem andetag på varje sida.
Avsikten med övningen: Sträcker och förlänger sidan av kroppen. Stärker kärnan i kroppen, ben och armar.

Benen långt från varandra. Den bakre foten ska vändas 30 grader utåt. Den främre foten ska peka rakt fram. Andas in, sträck armarna i var sin riktning. Andas ut, böj det främre knäet i 90 grader. Andas in, sätt den främre armen på klossen som är på utsidan av den främre foten. Andas ut, dra samman skulderbladen och skjut den övre armen längs huvudet och förbi. Se in mot handen på den övre armen.

4.

Prasarita Padottanasana/Bredbent framåtböjning

Varaktighet: Fem andetag.
Avsikten med övningen: Sträcker baksida lår och förlänger rygg och nacke.

Stå med benen brett isär. Fötterna ska peka lite inåt så att knäna skonas. Pressa ner trampdynan och hälen mot mattan. Aktivera vaderna och låren. Skjut ner hälbenet mot golvet. Sätt händerna på höfterna. Andas in, skjut upp bröstbenet mot taket och förläng ryggraden. Andas ut, skjut bröstbenet framåt och nedåt. Sätt händerna i linje med fötterna. Andas in, räta på ryggen och skjut fram bröstbenet. Andas ut, skjut upp sittbenen, ryggen förlängs nedåt och huvudet sätts på klossen på den höjd som du behöver. Skjut skuldrorna mot sittbenen.

5.

Parivritta Parsvakonasana/Omvänd sidohörn position

Varaktighet: Fem andetag på varje sida.
Avsikten med övningen: Stärker kroppen, sträcker i höfterna och längs ryggraden.

Stå med benen brett isär. Tårna pekar framåt och den bakre hälen är uppe från golvet. Andas in, sträck upp armarna över huvudet. Förläng ryggen. Andas ut, sätt ner den motsatta handen mot det främre benet på klossen som är på insidan av den främre foten. Andas in, räta på ryggen och skjut fram och upp bröstbenet. Andas ut, rotera från naveln och upp längs ryggraden med samma sida som det främre benet. Den översta armen sträcks rakt upp och är i linje med den nedre armen. Blicken följer förbi fingrarna på den översta armen.

Fem andetag på varje sida.

Stärker kroppen, sträcker i höfterna och längs ryggraden.

6.

Ardha Matsyendrasana/Halv herre över fiskarna

Varaktighet: Fem andetag på varje sida.
Avsikten med övningen: Sträcker utsidan av låret, baken och upp längs ryggraden.

Böj det ena knäet. Sätt foten på utsidan av det nedersta benet. Det nedersta benet förblir sträckt eller böjs, som på bilden, med hälen på utsidan av höften. Båda sittbenen ska ha lika mycket vikt ner mot golvet. Armen på samma sida som det översta benet sättes bakom ryggen på klossen. Överkroppen är fortsatt rakt över höfterna. Andas in, sträck upp den andra armen rakt upp samtidigt som du förlänger överkroppen. Andas ut, skjut ner armbågen på den sträckta armen på utsidan av knäet och rotera mot samma riktning som det översta benet.

7.

Virasana/Hjältens position med skulder- och armsträck

Varaktighet: Fem andetag på varje sida.
Avsikten med övningen: Sträcker framsidan av låren, öppnar och sträcker bröst- och skulderpartiet.

Sitt på knä. Sätt knäna mot varandra. Lägg en kloss under sittbenen. Dra ut vaderna lite mot var sida så att du får mer plats i knäleden. Sätt dig på klossen. Hälen på utsidan av rumpan/höfterna, foten och tårna pekar rakt bakåt. Skjut ner sittbenen samtidigt som du förlänger ryggen. Håll remmen i den ena handen och låt resten av remmen hänga bakom dig. Andas in, sträck upp armen med remmen rakt uppåt och vid sidan av huvudet. Andas ut, böj armen. Håll ner den andra armen längs sidan av kroppen. Andas in, böj upp den bakom ryggen. Andas ut, ta tag i remmen med den här handen och ”gå” uppöver remmen med den här handen. Håll skulderna lågt hela tiden.

8.

Balasana/Barnet

Varaktighet: Fem till tio andetag.
Avsikten med övningen: Detta är en lugnande övning som svalkar av kroppen och ger dig möjlighet att komma tillbaka till en jämn in- och utandning.

Stortårna pekar in mot varandra, knäna hålls samman eller lite från varandra. Andas in, skjut ner sittbenen och baken mot hälarna. Andas ut, sänk fram överkroppen över benen. Sänk sakta huvudet mot klossen så att pannan vilar på den. Armarna slappnar av längs sidorna på kroppen. Släpp efter för varje andetag och låt inandningen flyta runt i kroppen.

9.

Trivikramasana/Sträck baksidan av låren

Varaktighet: Fem andetag på varje ben.
Avsikten med övningen: Sträcker baksidan av låren.

Ligg på rygg. Gör en ögla med yogaremmen och ta den runt den ena foten. Andas in, dra upp benet mot remmen som hålls med båda händerna eller med handen som är på samma sida som benet. Resten av kroppen vilar mot yogamattan, även skuldrorna. För varje inandning gör du ”plats” i kroppen. För varje utandning skjuter du benet något närmare överkroppen. Observera att du klarar att slappna av i muskulaturen i baksidan av låret på benet du sträcker.

10.

Supta Padangusthasana C/Liggande rotation med rakt ben

Varaktighet: Fem andetag på varje sida.
Avsikten med övningen: Övningen sträcker utsidan av baken, låret, mage, rygg, bröst och nacke.

Gör en ögla med yogaremmen. Ta öglan runt den ena foten på benet. Ligg med hela kroppen ner mot golvet. Håll remmen med motsatt hand som benet du har öglan runt. Andas in, sträck benet rakt upp. Andas ut, skjut över benet på motsatt sida. Hela kroppen ligger på sidan. Den nedersta handen håller i remmen och vilar på den översta höften. Andas in, förläng överkroppen. Andas ut, rotera från naveln upp längs ryggraden och vänd överkroppen mot baksidan av kroppen. Den översta armen läggs på klossen bakom kroppen och ligger rakt ut från bröstet. Vänd huvudet bakåt.

11.

Setu Bandhasana/Bro

Varaktighet: Fem till tio andetag.
Avsikten med övningen: Sträcker framsidan av kroppen och korsryggen.

Ligg på rygg. Gör en ögla med yogaremmen och lägg in benen i öglan. Remmen är nu rakt över knäna. Andas in, böj knäna sätt dem och fötterna på höftbredds avstånd. Hälen pekar mot sitsen och tårna pekar bort från dig. Andas ut, förläng ryggraden. Andas in, pressa ner trampdynan och hälen mot yogamattan samtidigt som du lyfter upp höfterna. Sätt klossen under korsbenet (inte korsryggen) på den högsta nivån eller den nivå som är bäst för dig. Andas ut, vila kroppens tyngd på klossen. Låt armarna vila på golvet längs sidorna på kroppen.

12.

Savasana/Avslappning

Varaktighet: Fortsätt så här i minst tio minuter.
Avsikten med övningen: Vilar kropp och själ. Sträcker och öppnar i bröstet.

Sträck benen mot var sitt hörn av yogamattan. Lägg en kloss längs ryggraden. Ena änden är i höjd med där bröstbenet startar och resten av klossen ligger mellan skulderbladen. Den andra klossen vilar du huvudet på. Armen släpps ner längs sidan av kroppen och lite utåt, vänd upp handflatan. Låt andetagen följa sin egen rytm och låt alla muskler slappna av. Ögonen ska vara stängda.