Träningsprogram till Abilica DumbBells

Dessa vikterna kan användas för att träna hela kroppen. Välj tyngden efter hur stark du är, efter hur många repetioner du ska göra samt vilka muskler du ska träna. Finns i 1 till 6 kg.

2.

Övning: Utfall
Tränar: Framsida lår och sätesmuskulatur
Antal upprepningar: 12*3 på varje ben

Håll en hantel i varje hand och  stå med fötterna en höftbredd isär. Sätt det ena benet långt fram (tårna ska alltid vara framför knät) och böj båda knäna till 90 grader. Gör alla upprepningar på samma ben innan du byter.

3.

Övning: Bröstpress
Tränar: Bröst och axlar
Antal upprepningar: 12-16*3

Ligg på ryggen med böjda knän och håll en hantel i varje hand. Lyft båda hantlarna rätt ut från bröstet mot taket. Sänk armbågarna mot golvet igen tills du har armbågsleden i 90 grader innan du lyfter uppåt igen. Tänk på att låsa handlederna så att de är helt raka. Tips! Du kan gärna använda en steplåda eller träningsbänk att ligga på för att komma upp lite när du gör övningen.

4.

Övning: Stående rodd 
Tränar: Rygg och lite axlar
Antal upprepningar: 12-16*3 på varje arm

Böj överkroppen framåt och skjut ut sätet bakom dig. Luta dig framåt med den ena armen på det främre låret eller knät. Dra sedan upp armarna längs sidan tills armbågen pekar rätt ut bak och hanteln är i höjd med midjan. Rörelsen sker i axelleden. Gör alla upprepningar med samma arm innan du byter.

5.

Övning: Kick backs 
Tränar: Armens baksida (triceps)
Antal upprepningar: 12-16*3 på varje arm

Stå i samma ställning som i föregående övning. Den här gången är startpositionen med böjd arm och armbågen pekar rätt ut bakåt. Detta är muskeln som sträcker ut armen så för att komma åt den måste alla rörelser ske i armbågsleden genom att armen böjs och sträcks ut helt. Du ska känna att det stramar ordentligt på baksidan av armen när armen är helt utsträckt. Gör alla upprepningar med samma arm innan du byter.

6.

Övning: Bicepsböj
Tränar: Armens framsida (biceps)
Antal upprepningar: 12-16*3

Stå rätt upp och ner med armarna framför dig och en vikt i varje hand. Böj sedan armarna upp mot dig. Stanna innan du når viloläget längst upp och sträck ut armen helt rakt ut efter varje repetition. Alternativt kan du lyfta en arm i taget växelvis. Då måste du dubbla antalet upprepningar innan du vilar så att du fortfarande får 12-16 upprepningar med varje arm.

7.

Övning: Sidolyft
Tränar: Mellersta delen av axeln (delta)
Antal upprepningar: 12-16*3

Stå rätt upp och ner med armarna framför dig med cirka 30 graders böjning i armbågsleden. Lyft så armarna ut åt sidan, upp till axelhöjd, medan du bibehåller samma böjning i armbågarna. Armbågarna och pekfingrarna är de två högsta punkterna när armen är lyft ut till sidan. Sänk lugnt tillbaka armarna till utgångsläget igen.

8.

Övning: Axelpress
Tränar: Muskeln på ovansidan av axlarna (kappmuskeln), samt mellersta delen av delta (axeln)
Antal upprepningar: 12-16*3

Stå med en höftbredds avstånd mellan fötterna och håll hantlarna i axelhöjd, redo att lyftas uppåt. Lyft hantlarna i en rät linje mot taket tills armarna är utsträckta. Se till att hålla hantlarna lite framför huvudet och spänn magen ordentligt för att inte svanka i ryggen. Sänk lugnt tillbaka armarna till utgångsläget igen.