Träningsprogram till Abilica FitnessBall
Med Abilica FitnessBall kan du träna hela kroppen. Utför övningarna lugnt och fokusera på att ha kontroll över mage och korsrygg, så får du maximal effekt av kärnmuskulaturen.
Köp FitnessBall nu.
1.
Knäböj med bollen över huvudet
Stå med benen i höftbredd. Böj knäna och sänk ner rumpan bakåt. Håll ryggen i en neutral position med naveln mot ryggraden. Lägg tyngden tillbaka på hälarna och se till att knäna befinner sig över tårna. Sänk ner axlarna bort från öronen. Res dig sakta upp igen.
2.
JackKnife
Ha benen på bollen och händerna mot underlaget. Ju längre ut på benen du håller ballen, desto tyngre är det. Håll kroppen så rak som möjligt. Dra sedan knäna mot bröstet genom att använda magen. Sträck lugnt ut benen igen.
3.
Crunch
Ligg på rygg över bollen. Ha fötterna på en höftbredds avstånd, cirka 90 grader i knäna. Håll händerna bredvid öronen eller bakom huvudet. Dra in naveln mot ryggen. Res dig sakta upp genom att böja ryggen. Sänk dig lugnt ner igen.
4.
Höftlyft
Ligg på rygg på underlaget och ha benen på bollen. Håll armarna längs sidorna, gärna en liten bit ut från kroppen för bättre balans. Lyft därefter höfterna lugnt upp och ner medan du håller bollen stilla. Knip med rumpan.
5.
Triceps push-ups
Ha benen på bollen och händerna mot underlaget. Ju längre ut på benen du håller ballen, desto tyngre är det. Håll kroppen så rak som möjligt, spänn magen. Sänk därefter ner överkroppen mot underlaget och håll armbågarna intill kroppen. Res dig sakta upp igen.
6.
Överföring av boll
Ligg på rygg på underlaget. Håll bollen över huvudet. Lyft på benen och händerna samtidigt. När de möts högst upp för du över bollen till benen, som tar med sig bollen ner till golvet. Jobba med att dra in magen mot ryggen. Därefter tar benen med sig bollen upp igen och för tillbaka bollen till händerna, som fortsätter rörelsen. Ju rakare armar och ben, desto tyngre är det.
7.
Rygghävning
Ligg på mage över bollen. Placera gärna fötterna mot en vägg för att få bättre balans. Håll händerna bakom huvudet eller vid öronen. Börja med att över bollen och lyft dig därefter så att ryggen blir rak. Du behöver inte lyfta dig särskilt högt för att få en bra effekt av övningen. Sänk dig lugnt ner igen.
8.
Hamstring
Ligg på rygg på underlaget och ha benen på bollen. Håll armarna längs sidorna, gärna en liten bit ut från kroppen för bättre balans. Lyft upp höfterna tills du är helt rak i kroppen. Dra upp hälarna mot rumpan. Rulla därefter tillbaka bollen genom att sträcka ut benen. Håll höfterna uppe hela vägen.
