Träningsprogram till Abilica Yoga
Det finns många olika former av yoga, allt från fysiskt utmanande till lugnare varianter. Gemensamt för dem alla är att yoga förenar kropp och själv och fokuserar på att vara närvarande i ögonblicket.
Köp din yogamatta nu.
1.
Solhälsning
Börja i bergsställningen. Andas in, samla händerna över huvudet. Andas ut, släpp fram överkroppen och armarna. Andas in, öppna bröstkorgen och sträck på ryggen. Andas ut, böj på knäna och placera händerna på utsidan av fötterna. Gå tillbaka till “plankan”. Andas in, böj på armarna, sänk ner bröstet mot underlaget, lägg magen på golvet. Andas ut, öppna bröstkorgen, sträck på armarna och lyft överkroppen. Vikten ska ligga på händer och vrister. Andas ut, skjut upp rumpan så att kroppen får samma form som en pyramid. Skjut ut från armarna, tryck ner hälarna mot golvet och håll ryggraden så rak som möjligt. Ta fem djupa in- och utandningar. Andas in, gå fram mellan dina händer. Andas ut, böj överkroppen framåt och slappna av ryggmusklerna. Andas in, räta upp hela överkroppen och samla händerna över huvudet. Sänk armarna och avsluta i bergsställningen.
2.
Krigaren 1
Börja i bergsställningen. Andas in, placera den ena foten långt bakåt. Vrid tårna på denna fot 15 grader utåt. Böj det främre knäet i 90 grader med tårna pekande rakt framåt. Andas ut, räta upp överkroppen. Andas in, lyft armarna rakt upp ovanför huvudet, pressa ihop handflatorna. Pressa ner din bakre fot i golvet för att fördela vikten jämnt på båda benen. Håll blicken fäst på fingrarna. Ta fem djupa in- och utandningar. Skjut därefter ifrån med det bakre benet, och byt ben.
3.
Krigaren 2
Börja i bergsställningen. Andas in, placera det ena benet långt bakåt, armarna utsträckta åt sidorna. Vrid tårna på den bakre foten 90 grader utåt, tårna på den främre foten ska peka rakt framåt. Höften ska ha samma riktning som tårna på den bakre foten. Andas ut, böj på det främre knäet så att det hamnar rakt över hälen. Titta mot den främre armen. Andas in, sträck på knäet på det bakre benet. Ta fem djupa in- och utandningar. Skjut därefter ifrån med det bakre benet, och byt ben.
4.
Triangeln
Börja i en bredbent lateral ställning med tårna rakt framåt. Armarna utsträckta åt sidorna. Andas in, vrid den ena foten utåt 90 grader. Andas ut medan du böjer överkroppen åt samma håll. Gå ner så långt du utan att höften tippar framåt. Placera höger hand på vaden eller foten. Andas in, sträck upp vänster arm mot taket och titta på handen. Vrid bröstet bakåt mot taket. Känn att du blir så lång som möjligt från den ena handen, genom bröstet och ut i den andra handen. Ta fem djupa in- och utandningar. Räta därefter lugnt på dig, och gör om hela processen för andra sidan.
5.
Stående framåtböjning med rotation
Börja i en bredbent lateral ställning med tårna rakt framåt. Andas in, placera händerna på höfterna. Andas ut, böj dig framåt från höfterna med rakt och höj bröstet. Placera händerna på golvet. Stöd eventuellt händerna på benen eller böj lite på knäna. Böj ner huvudet mot golvet. Andas in, håll höger hand på vänster fot. Sträck vänster arm rakt upp mot taket, vrid överkroppen och titta längs med armen, fäst blicken på fingrarna. Ta fem djupa in- och utandningar. Sänk armen och avsluta lugnt den roterande rörelsen. Upprepa för andra sidan. Återgå till utgångspositionen på samma sätt som du kom ner.
6.
Trädet
Börja i bergsställningen. Andas in, placera höger fot så högt upp på insidan av vänster lår som möjligt. Andas ut, skjut ut höger knä åt sidan, håll höfterna parallella. Andas in, samla händerna framför bröstet och höj bröstkorgen. Andas ut, öppna upp bröstkorgen. Om du känner dig trygg, för gärna händerna samlade över huvudet. Fokusera på en punkt framför dig, känn kontakten med fotsulan i golvet. Ta fem djupa in- och utandningar. Sätt ner foten och byt sida.
7.
Sittande rotation
Sitt med rak rygg och benen utsträckta framför dig. Andas in, böj höger knä så att det pekar uppåt. Andas ut, placera höger fot så nära höger skinka som möjligt. Andas in, lägg vänster arm runt höger knä och vrid dig försiktigt åt höger medan du håller ryggraden rak och nacken avslappnad. Andas ut, placera höger hand på golvet bakom dig. Andas in, höj bröstkorgen. Andas ut, vrid dig längre åt höger och fäst blicken över höger axel. Slappna av i axlarna, flexa vänster fot och pressa baksidan av vänster knä mot golvet. Ta fem djupa in- och utandningar. Lös lugnt upp ställningen och gör likadant på motsatt sida.
8.
Upp-ner-övning
Ligg på rygg med benen utsträckta och händerna längs sidorna. Andas ut, böj på knäna, sätt fötterna i golvet. Andas ut, håll korsryggen mot golvet och dra tillbaka axlarna. Andas in, placera händerna under höfterna och lyft upp rumpan från golvet. Knäna mot pannan och vikten på händer och armbågar. Andas in djupt några gånger och känn efter att det känns bra innan du eventuellt sträcker upp benen och tårna mot taket i en lodrät linje. Böj hakan inåt tills den vidrör bröstet. Ta 10-20 djupa in- och utandningar. Sänk därefter ner dig sakta igen samma väg.
