Treningsprogram til Abilica SoftStep
Her får du en komplett trening av styrke, stabilitet, utholdenhet, bevegelighet, koordinasjon, kroppskontroll og en flott kroppsholdning!
Kjøp SoftStep nå.
1.
Magemuskulatur, stabilitet i bekken og rygg.
Utgangsstilling: Sitt med setet midt på Abilica SoftStep. Løft bena samlet litt opp fra gulvet. Overkroppen holdes skrått bakover. Armene holdes fremover, eller ut fra kroppen og brukes til å hjelpe til med å holde balansen.
Pass på: Sitt på setet, ikke «ligg» på korsryggen. Fest blikket på et fast punkt. Hold kroppen så rolig som mulig.
Øvelsen: Hold utgangsstilling så lenge du klarer. Slipp bena ned og gjenta øvelsen flere ganger. Ønsker du en øvelse mer for magen, senk bena mot gulvet og overkroppen litt bakover. Så opp til utgangsstilling. Dette gjøres i rolige bevegelser uten stopp. Er det for lett, kan armene holdes i kors over brystet, evt. sitt nær en vegg og kast en ball i veggen og ta imot. Dette gir en større utfordring i forhold til balansen.
2.
Balanse i ankel og kne, setemuskulatur, rygg og evt. armer
Utgangsstilling: Stå med et ben midt på Abilica SoftStep. Det andre benet løst ved siden av, ikke i kontakt med underlaget. Armene ned langs kroppen.
Pass på: Finn balansen før øvelsen starter og hold kontrollen gjennom hele øvelsen. Fest blikket på et fast punkt i hodehøyde.
Øvelsen: Fra utgangsstilling, løftes det frie benet opp bakover, bøy i kneet så undersiden av foten peker mot taket. Bruk setemuskulaturen til å føre benet bakover. Overkroppen holdes lett fremover, med strak rygg. Hold evt. manualer i hendene og bøy opp i albueleddet, og løft vektene opp mot haken. Øvelsen kan også gjøres ved å gå av Abilica SoftStep for hver gang man skal løfte armer og ben. Man kan da gjerne sette annen hvert ben på ballen. Man får da noe mer bevegelse i kroppen og dette stiller større krav til deg. Man bør ha god kontroll i den stillestående utførelsen først.
3.
Rett magemuskulatur, bevegelse i hele ryggen
Utgangsstilling: Ligg på ryggen over Abilica SoftStep. Slipp deg godt bakover slik at ryggen bøyes og hodet slippes ned mot gulvet. Hold føttene i gulvet og bøy i knærne. Armene kan være bak hodet eller korses over brystet (litt lettere).
Pass på: Løft hodet opp først, så litt av overkroppen. Motsatt rekkefølge ned igjen. Rullende bevegelse.
Øvelsen: Fra utgangstilling, bruker du magemuskulaturen til å rolig trekke hodet og overkroppen opp. Hold hele tiden korsryggen i kontakt med ballen. Ikke sett deg opp! Hold litt og senk hodet og overkropp rolig ned igjen. Ved å ta sit-ups på denne måten får man et strekk i magemuskulaturen før man begynner selve øvelsen. Dette gjør at man får en mye mer effektiv utførelse av sit-ups, enn ved å ligge flatt. Samtidig får man en god bevegelighetstrening av hele ryggen. En skånsom og effektiv mageøvelse.
4.
Skrå magemuskulatur, bevegelse i hele ryggen
Utgangsstilling: Ligg på ryggen over Abilica SoftStep. Slipp deg godt bakover slik at ryggen bøyes og hodet slippes ned mot gulvet. Hold føttene i gulvet og bøy i knærne. Armene kan være bak hodet eller korses over brystet (litt lettere).
Pass på: Løft hodet opp først, så litt av overkroppen. Motsatt rekkefølge ned igjen. Rullende bevegelse.
Øvelsen: Fra utgangstilling, bruker du magemuskulaturen til å rolig trekke hodet og overkroppen opp. Vri på vei opp overkroppen og den ene albuen mot motsatt sides kne. Hold hele tiden korsryggen i kontakt med ballen. Ikke sett deg opp! Hold litt og senk hodet og overkropp rolig ned igjen. Ved å ta sit-ups på denne måten får man et strekk i magemuskulaturen før man begynner selve øvelsen. Dette gjør at man får en mye mer effektiv utførelse av sit-ups, enn ved å ligge flatt. Samtidig får man en god bevegelighetstrening av hele ryggen. En skånsom og effektiv øvelse for de skrå magemusklene.
5.
Baksiden av armene, brystmuskulatur, stabilitet i skuldre, mage og rygg
Utgangsstilling: Plasser begge hendene på Abilica SoftStep, i skulderbreddes avstand. Sett tærne i gulvet. Hold hele kroppen rett!
Pass på: Se ned i gulvet hele tiden. Hold kroppen strak gjennom hele øvelsen. Utføres rolig.
Øvelsen: Fra utgangsstilling senker du deg rolig ned mot Abilica SoftStep, ved å bøye i albueleddet. Skyv deg opp igjen når brystkassen treffer ballen. Gjenta øvelsen. Ta pause når du ikke utfører med strak kropp lengre.
6.
Magemuskulatur, og stabilitet i skuldrene
Utgangsstilling: Plasser begge albuene på Abilica SoftStep, i skulderbreddes avstand. Sett tærne i gulvet. Hold hele kroppen rett!
Pass på: Ikke slipp magen ned! Hold heller en liten krum i ryggen, men ikke mye.
Øvelsen: Hold stillingen til du blir sliten i magemuskulaturen. Sett knærne i gulvet og ta pause. Gjenta øvelsen. Kan graderes opp ved å plassere ballen lengre frem, evt. ha kun en fot i kontakt med gulvet.
7.
Musklene i midjen, på siden av magen. Stabilitet og styrke i skuldrene. Stabilitet i ryggen
Utgangsstilling: Ligg på siden, og plasser den nederste albuen på Abilica SoftStep. Den øverste armen holdes foran kroppen. Bena skal ligge oppå hverandre.
Pass på: Hold kroppen i en strak linje gjennom hele øvelsen. Pass på stabiliteten i skulderen og resten av kroppen. Ikke «slipp» deg ned på den skulderen som du støtter deg på. Hold deg oppe.
Øvelsen: Løft setet/hoften opp fra gulvet til kroppen danner en rett linje. Ha kun den nederste foten og albuen i kontakt med underlaget. Løft samtidig den øverste armen i en stor bue til den peker rett opp mot taket. Se etter denne armen. Senk armen rolig ned igjen. Følg den med blikket, og til slutt senker du hoften ned til gulvet igjen. Gjenta øvelsen flere ganger, og bytt etter hvert side.
