Tren hele kroppen med kettlebells
Av Helene Høimyr
Muskelfysiolog og personlig trener
Hjemmetrening er supert, og særlig om du har et par kettlebells med forskjellig vekt. Kettlebells tar liten plass, og du kan trene både typiske kettlebells øvelser som kettlebellswing og klassiske styrkeøvelser som markløft og brystpress. Kettlebells vil utfordre kroppen på ulike måter, og øvelsene nedenfor vil sette krav til blant annet styrke, stabilitet og puls. For å trene mest mulig tidseffektivt kan øvelsene utføres på tid i tre runder, der fokuset er kvalitet på hver eneste repetisjon, og ikke antall repetisjoner. Når vi trener med kettlebells er det viktig å ha kontroll på øvelsene, så pass på å øve inn teknikken før du går videre til en tyngre kule.
ØVELSER MED KETTLEBELLS
Som oppvarming kan du gå gjennom alle kettlebellsøvelsene med 5-10 repetisjoner av hver. Kjør hver øvelse i 50 sekunder uten pause mellom øvelsene i runde nr 1, så i 40 sekunder, og til slutt i 30 sekunder. Ta en kort pause mellom hver runde, men bare akkurat så kort at du starter igjen før du egentlig har lyst. Husk å aktivere kjernen i alle øvelser du gjør, senk skuldrene og ha en rett og fin holdning underveis!
1
Markløft
Trener underkroppen, kjerne og rygg.
Hold en kettlebell med begge hender, senk kula langsomt ned mot gulvet med en liten bøy i knærne. Trekk raskt og eksplosivt opp igjen til stående posisjon. Hold ryggen rett og fin med en naturlig svai.
2
Kettlebellswing
Trener underkropp, kerne, rygg og får opp pulsen skikkelig.
Hold en kettlebell med begge hender. Start å svinge kula ved å bøye lett i knær og hofte, for så å rette deg opp igjen svært eksplosivt. Hold armene strake og la kettlebellen svinge opp og tilbake uten å hjelpe til med armer. Kjernen holder overkroppen strak og fin, og unngår at du mister balansen eller bruker ryggen for mye.
3
Brystpress
Trener bryst, skuldre og armer.
Ligg på en treningsbenk, eller på gulvet. Ha føttene i bakken og ha en kettlebell i hver hånd. Start med strake armer, for så å senke hver kettlebell ned mot brystet samtidig. Press opp igjen. Jo lengre ned du senker kettlebelsene, jo tyngre.
4
Skulderpress
Trener skuldre, samt kjerne.
Stå stødig med en kettlebell i hver hånd, eller bruk en og en kettlebell. Start med bøyd arm, for så å presse kula rett opp i taket. Senk rolig ned. Hold kjernen aktivert hele tiden, unngå å svaie ekstra med ryggen.
5
Båten med twist
Trener kjerne og armer.
Sitt på rumpa med lett bakoverlent overkropp. Ha bena i bakken, eller løft føttene. Jo lengre bakover og jo strakere ben over bakken du har, jo tyngre. Hold en kettlebell i begge hender med strake armer. Før kula skrått til siden, mens du roterer i overkroppen. Roter tilbake til midten, og til den andre siden. Jo stakere armer du har, jo tyngre.
6
En arms roing
Trener rygg
Stå lett fremoverlent med begge bena i bakken. Hold en kettlebell i hver hånd. Trekk en og en hånd opp mot hofta, og senk rolig tilbake til strak arm. Sørg for å aktivere kjernen, senke skuldrene og ha en rett og fin rygg underveis. Gjennomfør alle øvelsene med kontrollert teknikk og sørg for å følge med på både holdning og kjerneaktivering underveis. Med disse 6 øvelsene får du trent store deler av kroppen, og du får garantert opp pulsen i hver runde!
God trening!
Se alle våre treningsartikler med kettlebells her.
